.

Til dere som ønsket dere det =)

Dette er program for en pilatestime. Det skal være rolige, kontrollerte bevegelser hele veien, og øvelsene skal gjøres veldig sakte. Fokus ligger på holdning, teknikk og pusting.

(Øvelsene må forklares litt grundig, burde egentlig vært filmet. Spør om det er noe du lurer på)

Det er veldig rolig oppvarming her, og det går mest på å løsne opp litt før man starter, og å puste på riktig måte.

 Stå med fin holdning, rett i ryggen, skuldrene presses litt tilbake, men slapper likevel av. Stram og hold inn magen. Tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggen. Pust dypt inn og ut, bare i brystet, ikke magen. Inn med nesen, ut med munnen. Rolig!

 Pust inn i det du hever armene strake oppover, stopp når armene peker rett fram, senk armene ned igjen, men tenk at du presser noe litt tungt nedover. Gjenta 5 ganger, før du løfter armene helt opp, rett opp mot taket. 5 ganger. Pass på å stå rett i kroppen så du ikke blir svai i ryggen.

 Stå oppreist, slapp av i alt annet enn magen, pust inn mens du vipper haken til brystet, rull kroppen forsiktig fram og nedover på utpust, stopp nede og pust godt inn før du ruller opp igjen på utpust. Gjenta 4-5 ganger.

 Tåvipp. Stå oppreist, pust inn, og spenn fra på utpust med leggmuskulaturen rett opp, pust inn på vei ned - rooooolig! Eksplosivt opp, rolig ned! x 10

Ligge på magen, blikket rett ned i gulvet. Hev over- og underkropp rolig opp og rolig ned. 10 hev
Stopp på topp etter de 10 første, hold, strekk armene fram på innpust, ro bak mens du presser skulderbladene sammen bak.
Stå på alle fire. Rett i rygg og stram mage. Behold bøyen i kneet, og løft benet opp bak. Før benet inn under kroppen mot magen på innpust, og løft bak igjen på utpust.
Diagonalløft på knær, tærne skal ikke være i gulvet!

Ligge sidelengs, øverste ben rett opp, flex på vei ned(helen presses ut), strak tå på vei opp x 10
Ligg på samme måte. Strakt ben rett opp. lag store sirkelbevegelser med foten. 10 x en vei, 10 x motsatt vei. Strak tå.
 Legg øverste benet foran deg, og hold det med den øverste hånden rundt anklen, løft benet som ligger underst opp på utpust og ned på innpust x 10. Avslutt med å holde benet så høyt du kan, og vippe små bevegelser i 10 sekunder. (håper det går an å forstå den her)
Ligg på lik måte. Høyt opp og helt ned med det øverste benet, 5-4-3-2-1 på hver side av nederste benet
Løft begge bena over bakken så kroppen ligger helt rett. Sakse med begge ben over bakken.
Bytt side, og gjør alle øvelsene på nytt!

Her bruker vi strikk!

Skulderpress
Bicepscurl
Tricepspress
Pushups ? Stå, 4 ?skritt? ned med armene, 5 pushups, så 4,så 3,så 2, så 1, og opp igjen til 5. Helt opp og stå mellom hver gang. Tilsammen 29 Pushups.

  Bordstilling (ligge på rygg, 90° i kneleddet), armer strake over bakken, ta en situp og hold posisjonen, rett ut annenhvert ben. Armene kan legges ned under rumpa eller bak hodet(tyngst).
Samme posisjon, bena rett opp, strekk annethvert ben ut x 10. Doble press. 1-2, 1-2 (skjønner?)
Ligg på rygg. Hoftepress x 3, hold på topp, bøy i kneet, løftes opp og ned med hoftehev x 5
Hold på topp (hoftehev) Strakt ben rett opp, senk mot gulvet, løft opp igjen mot deg x 10
Til veggen!
Knebøy med armer ut x 10 (støtte fra veggen)
Hold 15 sek 90°, opp!
Sitt i 90°, rett ut ett og ett ben x 10, opp!
Hold 90° 30 sek

Bordstilling à Situpsposisjon ?100? armer opp og ned. Pust inn 5, ut 5
Sit-ups helt opp, len deg framover mot tærne, strekk, rull pent tilbake x 10
Strekk ut annethvert ben i situpsstilling, strake tær, hold kneet som ikke strekkes med armene
Sitt i "båten" (ballanser på rumpa, armer og ben 45° ut fra kroppen) , armer og ben strake ut, sirkle armene ned langs siden, bøy ben inntil kroppen x 10
Situpstilling, strake ben, sakse. Hold på benet du strekker, press-press, bytt.
Bena rett opp, hender under rumpa, senk ned mot gulvet. Hender bak hodet om du vil
Side situps, strekk ut annethvert ben

 Tøying

 ELLER KOM OG BLI MED PÅ EN TIME!!! =D hihi

Lykke til!

Nå blir det kvelden for min del.

God natt :)