Gleder meg til å stikke ned på Tali og trene etter å ha sett denne videoen!

I kveld blir det tempo! 

Liker du syretrening? =)

Trene i kveld?

Hei! Jeg tenkte å fortelle dere om en intervallmetode jeg testet ut første gang under PT-kurset. En økt som går fort, lar deg leke med de høye hastighetene, og som er lett å se progresjon med.

45/15

Enkelt og greit... 45 sekunder løp/spurt etterfulgt av 15 sekunder helt i ro. Jeg pleier å kjøre på mølle, og hopper av møllen og står på siden under pausen.

Øk tempoet for hvert drag. Øk så mye du vil, men 0.1-0.3 km/t økning per drag kan være fint å starte med. Du bestemmer selv hvor raskt det første draget skal være, men prøv å øke hver gang du gjennomfører økten. Om du starter på 12.0 eller 12.1, så er ikke det store forskjellen, men i det lange løp vil det gi resultater. Om du ikke vil starte på mer enn 8, så fungerer det også!

Kjør så mange drag du vil. 10-20 drag. Dette passer for alle, og det er gøy å se hvor høyt du klarer å komme over tid. Liker du ikke mølle, kjør ute isteden. Akkurat intervaller liker jeg å kjøre på mølla, for da har jeg bedre kontroll over tempoet.

Har du testet denne?

Ettbeinsknebøy i slynge

Kjempefin øvelse for rumpe og lår som krever både ballanse og stabilisering av mage og rygg. Ved å ikke holde deg fast, slik jeg gjør på bildet, blir det stilt enda større krav til ballanse, det sier seg vel selv ^^, Når du holder deg fast klarer du nok å fokusere litt mer på beinmuskulaturen, så for beinas del er det kanskje bedre om du holder deg. Men vil du ha en tung beinøvelse, så velger du jo heller knebøy e.l. Hvis du ikke klarer å utføre øvelsen uten å holde deg, så hold deg i starten, og gi slipp etterhvert.

Fokus: Rett rygg og stram mage. Bevegelsen er loddrett opp og ned. Det er benet som står forran du skal jobbe med!

Lykke til ^^,  Og god søndag!

Flere øvelser

... holdt nesten på å gå i glemmeboken i dag. Denne helgen har gått så ufattelig fort!

Mamma og Jan-Ove (stefar) var her, og vi har gjort noe hele tiden, så jeg vet ikke hvor tiden har blitt av. Veldig hyggelig har det i alle fall vært. I morgen tidlig kommer det et innlegg med en god del bilder fra helgen.

Nå kom vi også akkurat hjem fra søsteren til Ole, og vår lille niese, Jennie <3 Dere skal få se bilder av henne i morgen. Så skjønn ^^,

Ukens øvelse er tricepspress i slynge!

1) Stå foroverlent med armene nokså strake framover. Stå med helt rett kropp, og kjenn at du har kontroll på magemuskulaturen. Ryggen skal være helt rett.

2) Bøy armene mot deg, til du har minst 45 grader i albueleddet. Strekk ut armene igjen, og gjenta.

Vær obs på å være rett i ryggen hele veien. Fokus skal alltid være på å stramme magemuskulatur, selv om det er triceps vi ønsker å trene her. (Vil du isolere triceps, velger du ikke denne øvelsen)

For å gjøre det lettere eller tyngre, lener du deg enten lenger framover eller bakover. Jo nærmere gulvet du kommer med overkroppen, jo tyngre blir det.


Ha en god kveld, og god natt!

I morgen er det ny uke. Er du like klar som meg til å gi gass? =D

Push-ups i slynge!

Fokuser på å ha helt strak kropp, stram magen skikkelig, og tenk på holdning både på vei opp og ned.

For lettere belastning: La slyngen henge høyere. Jo høyere, jo lettere. Hvis du har den en meter over bakken, kan hvem som helst få det til. Du kan selvfølgelig også kjøre øvelsen på knærene.

Mer avansert: Løft det ene benet opp fra gulvet. Kroppen skal være like rett!



Variasjon: Bredt grep som vist over. Her isolerer du brystmuskulaturen mye mer, mens i den over går det mest på triceps. (Tenk da på å presse albuene inntil kroppen hele veien)

Have fun ^^,

For flere øvelser, trykk her.

Nå blir det snart spinning på meg. Ha en god dag!

Søndagsøvelsen har vært etterlyst, så nå kommer den tilbake! =)

Jeg tenkte å endre øvelsesbanken litt, og kommer med slyngeøvelser. Jeg har fått flere henvendelser om slyngetrening, og det er trening som de fleste av oss har godt av. Og til av dere som vil ha synlig magemuskulatur... Her er det bare å følge med ;-)

Det som er så genialt med slynge, er at du kan gjøre ufattelig mange øvelser uten at du trenger masse forskjellig utstyr. Du trenger ikke manualer med ulik vekt, men du kan likevel enkelt justere motstanden. Siden slyngen er ustabil, må du bruke alt av kjernemuskulatur når du utfører øvelsene. Slyngetrening krever en god del teknikk, og man skal være veldig fokusert på riktig holdning. Nybegynnere kan likevel gjøre enklere slyngeøvelser for å oppnå teknikken som kreves for de litt mer avanserte øvelsene. 

 Ukens øvelse er en mageøvelse som virkelig kjennes. Dette er en av yndlingsøvelsene mine Jeg er veldig glad i å kjøre den på kunder, fordi den er så utrolig effektiv. Jeg synes likevel den er litt hat å gjøre selv, for den er ordentlig tung. Hvis ikke du har vært borti denne, anbefaler jeg deg virkelig å prøve. 



1) Starter i en plankeposisjon med helt rett rygg. Et bein i hver slynge. Pass på å stramme magen skikkelig.

2) Trekk beina opp mot brystet, rolig. Senk rolig tilbake igjen i startposisjon.

Hold hele tiden fokus på å stramme magen, og holde kroppen rett. Ryggen MÅ IKKE være svai, og heller ikke buet. Strak holdning hele veien. Hvis du ikke er sterk nok til dette, bør du gjøre lettere øvelser, og f.eks.øve kun på å stå i vanlig planke uten slynge, og med knærne i bakken. Det finnes mange øvelser du kan gjøre i slynge for å bli sterk nok til å stå med riktig holdning. Andre øvelser du kan gjøre for å styrke kjernemuskulaturen kommer om noen uker.

Variasjon:

Trekk kun ett ben opp av gangen, og la det andre henge igjen, så strakt som mulig. Senk benet tilbake i startposisjon.

En veldig god måte å få orden på kjærnemuskulaturen, er å bli med på f.eks. pilates. Her er det masse fokus på disse områdene.

Har du testet denne øvelsen? Hva synes du?

Er det andre øvelser du kunne tenke deg, enn slynge?

Ha en god søndag =)

Hei hei! I dag er det lesing på programmet. Har bare én eksamen igjen før sommern (14.juni). Gleder meg så utrolig mye til litt ferie og PT-kurs.

Jeg laget et program til en leser denne uken, og tenkte å dele det med dere. Det passer for de som ligger midt på treet. Det er laget for å brukes på tredemølle, og i kombinasjon med styrketrening. Du kan selvfølgelig kjøre det uten mølle også, men det er litt gøy å følge med på hastigheten. 

De to første økene hver uke er altså på mølle etter styrketrening. Den siste kan du kjøre hvor som helst.

Rettelse: Uke 2, økt 1: Ikke 18 km/t, oppvarming. Hehe

Og ja... =) Kjør en test som den siste økten før du starter på programmet. Da ser du effekten av treningen ;)

Ha en fin dag. Her bøtteregner det... 

Det ble litt sent i går, så det kommer i dag isteden!

Programmet er lagt opp slik at du velger hvilket nivå du vil starte på.

Alle øvelsene er bedre beskrevet under!

Hele programmet tar ca. 15 minutter å gjennomføre. Det skal gå i ett hele veien. Minimalt med pauser, uten om der det står at du skal ha pause i programmet. Du kan også bruke programmet til oppvarming før annen trening, eller du kan bruke det etter en løpeøkt. Når du blir i bedre form legger du deg på et høyere nivå, og hvis det tyngste programmet blir for lett, er du rett og slett FOR sprek ;) hehe!

Programmet er effektivt, og du kommer raskt opp i puls. Jeg bruker de 8 første øvelsene til oppvarming på Power Pilates timene mine (stjålet fra min flinke sjef ^^,) Jeg liker det veldig godt. Håper dere får nytte av det!

Knebøy: Helt vanlige knebøy, godt ned med rumpa!
Utfall i øvelse 2: Stå i utfallsposisjon. Ta x antall reps, og bytt side etterpå.
Utfall i øvelse 4 og 7: Stå med begge beina samlet. Sett det ene langt bak deg, ta én, og kom tilbake med samlede bein. Sett det andre beinet bak deg, og ta én til. Osv.
Skihopper: Stå slik det er vist på bildet. Trykket på foten skal være ned igjennom helen. Vipp opp og ned x antall ganger. (Det skal gå fort)
Push-Ups: Gjør så godt du kan. Klarer du ikke på tær, kjør på knær!
Situps "50": Vanlige sit-ups der du tar 10 stk x 5 i ett. Først med bena i bakken, så med 90 grader i hofteleddsbøyer og i knærene, så med beina rett opp mot taket. Ned igjen i 90 grader og til slutt med beina i bakken. Ingen pauser.
Mageøvelse: Jeg vet ikke hva jeg skal kalle denne, den er godt forklart her. Tallet som står i potens: Etter du har tatt x antall reps, holder du deg på toppen, og presser 10 kjappe opp!
Planken: Helt vanlig planke. 40, 60 eller 80 sekunder.

Skihoppern: Press armene bakover, rett i ryggen, fram med brystet. Vipp opp og ned. Svir godt i beina!!!

Håper det var noe slikt som dette dere mente. Jeg synes det er veldig at dere er så ivrige på programmene, og setter stor pris på de hyggelige tilbakemeldingene.... og forspørslene om nye.

Skal du prøve dette?

Lykke til!

God søndag! Litt sen øvelse i dag. Lesing og plikter på planen, og nå blir det mer lesing utover kvelden. Og kanskje en film ^^,


Utholdenhetsøvelse denne uken! Start med spensthopp, ned i push-upsstilling, ta en push-ups, og hopp opp igjen. Enkelt og greit... men slitsom!

Kjør så mange repetisjoner du orker. F.eks. kan du kjøre 1 minutt av gangen, og ha 1 min pause. (Eller kortere intervaller om det blir for tungt) Du kan variere med å ta flere push-ups enn den ene, eller du kan legge inn flere øvelser.

For flere øvelser, se under "Program og Øvelser".

Ha en fin kveld!

God lørdag! Jeg er akkurat ferdig med spinningtimen min. Det gikk veldig fint, og jeg fikk skryt for musikkvalget. Det er gøy. Det er alltid vanskelig å sette sammen cd'ene, for det er jo så mange aldersgrupper og ulike smaker. Vanskelig å treffe alle. Jeg ble faktisk kvalm under den siste sangen. Tok meg litt hardt ut. Men sånn skal det være.

Klikk på ikonet for å få spinninglisten. Det mangler en sang. Fant den ikke på Spotify.
(Keep on pushing - Bass Bumpers)

For de som ikke har spotify:

Det ligger fler spillelister under "Tips og triks" og "Programmer og øvelser".

Nå blir det lesing i noen timer før BOOTCAMP klokken 17. Det blir gøy i dag. 2 timer. Den ene skal jeg faktisk instruere selv. Det blir første gang. Spennende! Vi er 3 stykker per time, så vi deler på oppgaven. Ca 20 min hver.

Svett og god!

Ha en fin lørdag!

Hvilke sanger er dine favoritter å trene til?
Jeg blir kjempeglad for musikkforslag!